給素食者的健康飲食建議

書名：家庭營養師





作者： 台大醫院營養部





出版社： 天下生活








台大營養師教你如何吃出健康








素食均衡飲食指南


想吃好素食並不難，第一步就是獲取足夠的蛋白質和重要營養素﹔素


食蛋白質的來源包括豆類、堅果、種子、榖類和蔬菜。第二步是確定


熱量的攝取要達到需求量。





榖類配合豆類吃


因為豆類的離胺酸和榖類的甲硫胺酸可產生互補作用，提供人類身體


所需的最佳胺基酸組合。





多攝取維他命ｃ補鐵


素食者的缺鐵性貧血罹患率並不比非素食者高，只要多攝取富含維生


素ｃ的食物就可以改善鐵的吸收率。





另外補充維生素Ｂ12


年齡越大對維生素Ｂ12的吸收力就愈弱，所以建議所有高齡素食者都


要額外補充。





注意鈣質攝取


不喝奶的素食者，是不是就一定缺鈣？答案是：不一定。要視所攝取


的鈣是否達到需求量而定。





曬太陽補充維生素D


維生素D不夠，就要靠添加，特別是嚴格素食者。





多吃全榖類補充鋅


因為來自植物的鋅利用率低，飲食上仍需注意多進食全榖類、南瓜子


、小麥胚芽、燕麥片等